باز نشر یک مقاله آموزشی۹۲،۲،۱۱ (مراقبت و تقویت زانو در کوهنوردی)
همانطور که خوانندگان گرامی مطلعاند مطالب و مقالات بسیاری در بخشهای گوناگون این سایت دسته بندی شده است که یک قسمت از آن مربوط به بخش آموزشیست که با عنوان دپارتمان آموزش (سمت راست صفحه) قابل رویت است و هرچند یک بار مطالب قدیمیتر آن «بازنشر» میشود.
اینبار میتوانید مطلبی به قلم مسئول باشگاه اسپیلت با عنوان« نکاتی درخصوص مراقبت و تقویت زانو در ورزش کوهنوردی» که در تاریخ ۹۲،۲،۱۱ منتشر شده است (البته با ویرایش جدید) را مطالعه فرمائید.
********
در این که مفصل زانو در ورزش کوهنوردی هنگام فرود فشار بیشتری را تحمل میکند،هیچ شک و شبههای وجود ندارد ! پس قسمت اول و اصلی بحث را به فرود اختصاص میدهیم.
بخش اول:
نکاتی را که باید در هنگام فرود رعایت کنیم:
۱- فرود با کمک گرفتن از تمام عضلات بدن (بالاتنه و پاها)
* باید سعی نماییم در هنگام فرود از تمام عضلات بدنمان استفاده کنیم تا فشار کمتری بر روی مفصل زانو وارد آید.
(عضلاتی مانند چهارسر ران – دوقلو پشت ساق – کف پا – شکم – پشت و خصوصاً دستها)
۲- حرکت به طرف پایین به شکل زیگزاک
*هیچگاه به شکل مستقیم در یک خط فرود نرویم و سعی کنیم پاها و گامها را به شکل مورب قرار داده ، زیگزاگ پایین برویم.
۳- خم بودن نسبی زانو در هنگام فرود (نسبت به موقعیت شیب)
*زانو اگر خم نباشد فشار بیشتری را تحمل میکند و اگر کمی خم باشد ، فشار عمده به عضلات پا وارد میشود. پس کمی هنگام فرود زانوها را خم کنیم.
۴- پرهیز از پریدن در هنگام فرود
*هر پریدن در کوه مساوی با فشار چند برابر به زانوهاست که در بیشتر مواقع با آسیبهای کوچکی هم همراه است . پس تا حد امکان از پریدن حتی از لبه رودخانهها پرهیزکنیم.
۵- استفاده از چوبدست ـ باطوم (جفت یا تک)
*بعضیها معتقدند برعکس صعود ، در هنگام فرود یک چوب دست (باطوم) کافیست. البته این موضوع جهت حفظ تعادل و سرعت عمل دلیل موجهیست ولی جهت انتقال وزن از پاها به دستها ، استفاده از دو باطوم کارایی بیشتری دارد.
۶- استفاده از کفش مناسب
*کفشی که لبهگیری مناسب و همینطور زیره قوی و عاجداری نداشته باشد، قادر نیست تعادل و وزن بدن را به خوبی بالانس نماید و لاجرم فشار بیشتری به زانوها وارد میشود. سعی کنیم از کفشهای استاندارد کوهنوردی استفاده کنیم.
۷- قرار دادن پاها به شکل صحیح و مناسب بر بستر کوه
*باید مراقب باشیم هنگام فرود از کف – لبه – پاشنه و یا از کنارههای کفش بهطور متناسب با بستر کوه استفاده کنیم . این کار اگر صحیح انجام شود فشار تقسیم شدهای به زانوها وارد میشود.
۸- سرعت کم در هنگام فرود
*از دویدن در کوه به ویژه در سرازیری پرهیز کنیم.
۹- مراقبت و پرهیز از ضربه خوردن مستقیم به زانو و پیچش آن در هنگام کوهنوردی
از زانوهای خود در هنگام سُرخوردن و در رفتن پا مراقبت کنیم زیرا که بسیار حساس و شکننده است.
۱۰- حمل کوله استاندارد با وزن مناسب
*استفاده از کوله سنگین و غیر استاندارد همیشه مساوی با فشار سنگینتری بر روی زانوهاست.
۱۱- انجام دادن مداوم ورزش کوهنوردی و تمرینات میان هفته (غیرمنقطع)
*کوهنوردی دائم و غیر منقطع به اضافه تمرینات تکمیلی میانهفته رمز سلامتی جسم و سالم ماندن زانوهاست.
۱۲- استفاده نکردن از زانوبند (به جز در موارد خاص پزشکی)
*در بیشتر مواقع بستن زانوبند به ویژه در سرازیریها با گرفتگی عضلات و رباطهای زانو همراه است که در بعضی مواقع منجر به قفل شدن زانو میشود . پس تا ۱۰۰% مطمئن نیستیم از بستن زانوبند پرهیز کنیم.
۱۳- تقویت عضلات چهارسر ران و دوقلوی ساق پا با تمرینات ویژه
*دو عضله اصلی پا که در امر حفظ زانو مؤثر است ، چهارسر ران و دوقلوی پشت ساق پا هست . پس مادامی که ما دارای عضلات قوی در این ناحیه هستیم به زانوهایمان فشار کمتری وارد خواهد شد.
۱۴- داشتن وزن مناسب در ورزش کوهنوردی
*وزن زیاد با ورزش کوهنوردی در تضاد است پس سعی کنیم وزنمان متناسب گردد تا علاوه بر دستگاه تنفسی ، بر روی زانوهایمان هم فشار اضافی وارد نشود.
بخش دوم:
نکاتی که باید در هنگام صعود رعایت نماییم:
۱- انجام ندادن حرکت زانو بلند در هنگام صعود، به ویژه در مناطق سنگی
*برای اینکه فشار کمتری در سربالاییها به زانوهایمان وارد شود بهتر است گامهایمان کوتاه باشد و به هر مانعی که برخوردیم ، تا حدامکلان آن را دور بزنیم و از بالا آوردن بیش از حد زانوها پرهیز کنیم.
۲- استفاده از چوبدست ـ باطوم (جفت)
*در هنگام صعود حتماً از دو باطوم استفاده کنیم تا فشار به پاها کمتر و به دستها بیشتر وارد شود . به ویژه در برف و شیبهای زیاد.
۳- گامبرداری صحیح با کمک گرفتن از عضلات بالاتنه
*در هنگام صعود نیز سعی کنیم از تمام عضلات پا – کمر – پشت – شکم و دستها استفاده کنیم . کسانی که عضلات پشت قوی دارند ، صعود کنندگان قویتری هستند.
گویا شعار المپیک را برای ما کوهنوردان ساختهاند ؛ امیدوارم همواره :
سریعتر / بالاتر / قویتر باشید.
ذبیحاله حمیدی
۹۴،۷،۲۹
اکتبر 21st, 2015 at 10:14 ب.ظ
درود و سپاس آقای حمیدی.کمتر باشگاهی دیدم که تا این حدبه سلامت اعضاء وحتی کوهنوردان دیگر اهمیت بدهد. ازشماسپاس گذارم.همواره پیروز باشید.سعی میکنم ازمطالبی که عنوان کردیددربرنامه های کوهنوردی ام استفاده کنم.
اکتبر 23rd, 2015 at 12:57 ق.ظ
مطلب بسیار مفید و آموزنده ای است ، جناب حمیدی از تلفیق علم و عمل در نوشتن این نوشتار سود جسته اند،کوهنوردی هم همچون دیگر ورزش ها اگر از اسلوب و روش های علمی و روز دنیا که توسط اهل فن و مربیانی که تجربه ای به بلندای یک عمر خود را در اختیار ورزشکارانی قرار می دهند تا در آینده با بکار گیری روش های صحیح ،سلامت و تداوم رشته ورزشی خود را تضمین کنند در غیر اینصورت رشته ورزشی چون کوهنوردی ، کشتی، دومیدانی و فعالیت های مشابه تبدیل به شری میشود که عمری ورزشکار را با دردهای گوناگون اعم از کمردرد،دردهای زانو(آسیب به مینیسک) و دردهای شانه وغیره مواجه خواهد ساخت. شاهد این مدعا از نزدیکانی هستند که بصورت حرفه ای فوتبال و کشتی را در جوانی بصورت غیر علمی دنبال می کردند و امروز در میانسالی در بالا و پایین رفتن از پله ها ویا در نشستن بعلت آسیب به مینیسک زانو در عذاب دائم هستند.
هر گونه رشته ورزشی اگر پایه ومبنای علمی نداشته باشد و مربی هم با دانش روز دنیا همراه نباشدبه ورزش با جاذبه مادی آن توجه خواهد کرد.
امروز اگر در فوتبال دنیا پپ گواردیولا و خوزه مورینیو در کارشان موفق هستند کلید طلایی تلفیق علم و عمل را در دست دارند وخود نیز بهمراه شاگردانشان به تمرین می پردازند و فیزیک ورزشی اشان از تفکر علمی به ورزش حکایت دارد و تفاوتشان با بعضی از مربیان حاشیه ساز فربه ما در فوتبال در این دید “سلطان پله” نهفته است که مارادونا را ورزشکار نمیداند بلکه این نام اوست که او را یدک می کشاند و این چیزی است که در ورزش پولسازی چون فوتبال در کشور ما در جریان است و جایی که صحبت از پول می شود مدعی هم بسیار است.
و اگر در کشتی فرنگی “محمد بنا” میتواند موفق عمل کند دید علمی او به این ورزش است او هم از تلفیق علم و عمل در کارش سود می جوید واین شیوه تمامی مربیان موفق است، همراهی او با شاگردانش به گونه ای است که در مسابقه ای جهانی که یکی از شاگردانش به طلا دست می یابد از شدت شعف هنگام در آغوش گرفتن مربی اش در تشک کشتی به او فن سالتو می زند و این نشان از همراهی این مربی ارزشمند در تمامی تمرینات با شاگردان خود دارد.
این مورد را در باشگاه اسپیلت هم مدتهاست در گزارش های هفتگی شاهد هستم و اعضاءازاین روحیه ورزشی متعالی بهره میبرند.
در تایید مقاله بالا به نوشته ای برخوردم که ماخذ علمی اش در دسترسم نیست ولی شاید در مورد کوهنوردان و رعایت اصولی که مقاله به آن اشاره کرده است کارایی داشته باشد:زمانی که از پله ها بالا می روید وزن شما دو برابر و وقتی پایین می آیید وزن شما هشت برابر می شود یعنی فشاری که روی زانوی یک فرد صد کیلویی می آید موقع بالا رفتن دویست کیلو و موقع پایین آمدن هشتصد کیلو است.
موفق باشید.
اکتبر 24th, 2015 at 9:23 ب.ظ
سلام مقاله بسیار خوبی بود
اکتبر 25th, 2015 at 11:06 ق.ظ
خیلی عالی و ممنون
اکتبر 25th, 2015 at 5:28 ب.ظ
بدون اغراق یکی از علمی ترین، عملی ترین، خلاصه ترین و به روز ترین نوشته هایی است که در مورد مراقبت از زانو در کوهنوردی خوانده ام. از جناب آقای حمیدی بخاطر نگارش و بارگزاری این متن بسیار متشکرم.
اکتبر 25th, 2015 at 5:28 ب.ظ
سلام. مطالب مفید و موثری بود .امیدوارم بتوانیم در برنامه هایمان تمامی مطالب ذکرشده را رعایت کنیم.باکمال تشکراز آقای حمیدی .