نحوه تمرینات میان هفته در ورزش کوهنوردی

ارسال شده توسط در 20 دسامبر 2020 بدون دیدگاه | دسته بندی شده در مقالات و نوشته ها

(نحوه تمرینات میان هفته در ورزش کوهنوردی)
یادداشتی از مدیر مسئول باشگاه کوهنوردی و سنگنوردی اسپیلت

 

این نوع تمرینات بر دو قسمت تقسیم می شود:
الف- تمرینات هوازی مانند:
دویدن ۴الی۷ کیلومتر
یا کوهپیمایی دوساعته سریع در شیب های تند
یا شنای آزاد ۱الی۲ کیلومتر
یا دوچرخه سواری ۲۰الی۳۰ کیلومتر و …
ورزش هوازی ورزشی ست که افزایش حجم ریوی و تقویت قلب و دستگاه خونی را به دنبال داشته باشد که با روش ازدیاد ضربان قلب و بالا رفتن تنفس در هنگام تمرینات (در مدت زمان معینی) صورت میگیرد و باید با سن و وزن و آمادگی جسمانی ورزشکار هماهنگ باشد و در صورت امکان زیر نظر مربی مربوطه انجام شود.

ب- تمرینات استقامتی مانند:
سنگنوردی سالن
یا انواع ورزش های بدن سازی
یا کار با وزنه و دستگاه
یا تمرینات رزمی
و غیره……
(هر نوبت ۲ ساعت)

*** هدف از اجرای این نوع تمرینات تقویت عضلات و ماهیچه های پا و دست و پشت و کمر و سرسینه و سرشانه و گردن است. ***

 

ورزش کوهنوردی (جدی) با هدف صعود هفتگی قلل، ورزشی ست سنگین که ساعت ها به طول می انجامد و کوهنورد باید آمادگی کامل کوهنوردی ۸ تا ۱۸ ساعت در یک روز را داشته باشد.

به یاد داشته باشیم در ورزش کوهنوردی ما به تمام قدرت بدنی و ماهیچه های خود نیاز داریم که بر عکس عقیده رایج در فرهنگ عامیانه این فقط پاها نیستند که ما را تا فراز قلل می‌رسانند، ما برای این امر به اندامی ورزیده و قوی و شکیل با وزنی متناسب (آقایان عدد ۱۰۰ منهای قد و خانم ها عدد ۱۰۵ منهای قد) نیازمندیم، لذا تمرینات بالا به عنوان یک بسته ورزشی هفتگی به شرح زیر پیشنهاد می شود:

جمعه ها
یک صعود قله متناسب با فصل
(حداقل سه صعود در هر ماه)

یکشنبه و سه شنبه ها
تمرینات استقامتی

دوشنبه و چهارشنبه ها
تمرینات هوازی

شنبه و پنجشنبه ها
استراحت و ریکاوری

 

نکات قابل ذکر:

  • در تمرینات هوازی رکود گیری در نظر گرفته شده و با حداکثر سرعت انجام گیرد.
  • تمرینات استقامتی (در هر رشته مورد نظر و دلخواه) زیر نظر مربی مربوطه انجام شود.
  • ازدیاد وزن (بدون استثنا) و کمبود وزن (در برخی مواقع) از اصلی ترین موانع پیشرفت ورزشکاران این رشته قلمداد می شود به طوری که علی رغم داشتن تمرینات مناسب هفتگی هرگز نمی توانند در هنگام اجرای برنامه های سنگین کوهنوردی به آمادگی مطلوب دست یابند.
  • عدم تکرار مداوم یک برنامه تمرینی و ایجاد تنوع دوره ای
  • عدم اطلاعات کافی این مبحث در جامعه کوهنوری کشور

 

    • یکی از بدیهیات علمی ثابت شده در ورزش کوهنوردی این امر است که در یک روز کامل کوهنوردی سنگین، ابتدا ما با آمادگی هوازی روبرو هستیم که این آمادگی بعد از چند ساعت تلاش، جای خود با آمادگی جسمانی و استقامتی عوض می کند.

 

    • به طور مثال جهت صعود یک قله مرتفع و طولانی در ساعات اولیه آمادگی هوازی است که ما را با سرعت مناسب به طرف قله رهنمود می‌سازد اما در شیب های تند زیر قله علاوه بر آمادگی هوازی این آمادگی استقامتی عضلات و ماهیچه ها است که به کمتر خسته شدن ما کمک می کند.

 

    • تنفس صحیح و رساندن اکسیژن مناسب به بافت های عضلانی در ارتفاعات بالا (که اکسیژن کمتری دارد) فقط با بدن سالمی امکان پذیر است که علاوه بر داشتن یک دستگاه تنفسی تقویت شده (قلب و ریه و دستگاه خونی) دارای عضلاتی کارآزموده و قوی نیز باشد.

 

    • با کمی دقت متوجه می‌شویم کوهنوردان آماده کسانی هستند که در هنگام رسیدن به قله همچنان سرحال و قبراق اند و اصطلاحأ هنوز ۴۰درصد از انرژی روزانه خود را در اختیار دارند.

 

    • نباید هرگز فراموش کرد که در ورزش کوهنوردی فرود از کوه بسیار مهم تر از صعود آن است زیرا که (صعود اختیاری ست اما فرود اجباری ست)
    • به نظر نگارنده تمرینات میان هفته کوهنوردان باید به شکل انفرادی و یا حداکثر در گروه های ۳ الی ۵ نفره (هم سان و هم پا) صورت گیرد.

 

    • تمام این تمرینات در باشگاه های کوهنوردی باید زیر نظر مسئولین و مربیان باشگاه ها صورت گیرد و برای هر کدام از اعضا پرونده آمادگی جسمانی مجزایی تشکیل شود تا با هم کاری فی مابین قدرت بدنی این عزیزان روز به روز به شکل صحیح تقویت شده و به حد مطلوب خود برسد.

 

    • معیار این آمادگی جسمانی در ورزش کوهنوردی فقط در هنگام حضور افراد در برنامه های صعود قلل سنجیده میشود و باید دقت کرد که هیچگاه این تمرینات به ویژه در باشگاه های کوهنوردی به یک نوع سرگرمی و وقت گذرانی صرف ورزشی تبدیل نشود و خط مشی تربیت صحیح کوهنوردان را از قله نوردی و کوهنوردی تکنیکال به ورزشکارانی صرفأ میان هفته رو تغییر دهد.

 

    • به واسطه وجود مشکلات عدیده در راه آموزش صحیح ورزشکاران کوهنورد در جامعه کنونی، ایجاد خط های اشتباه در امر آموزش این رشته ورزشی بعید به نظر نمی رسد که بار مسئولیت این خطیر در وحله اول به عهده مدیران و مربیان و مسئولین این ورزش زیبا و به سرعت گسترش یافته کشور عزیزمان ایران سنگینی می کند.

 

ذبیح اله حمیدی
۲۹آذر ۱۳۹۹

دیدگاه خود را بیان کنید