همان‌طور که خوانندگان گرامی مطلع‌اند مطالب و مقالات بسیاری در بخش‌های گوناگون این سایت دسته بندی شده است که یک قسمت از آن مربوط به بخش آموزشی‌ است که با عنوان دپارتمان آموزش (سمت راست صفحه) قابل رویت است و هرچند یک بار مطالب قدیمی‌تر آن «بازنشر» می‌شود.

این‌بار می‌توانید مطلبی به قلم مسئول باشگاه اسپیلت با عنوان «نکاتی درخصوص مراقبت و تقویت زانو در ورزش کوهنوردی» که اولین بار در تاریخ ۹۲،۲،۱۱ منتشر شده است را مطالعه فرمائید.

********

در این که مفصل زانو در ورزش کوهنوردی هنگام فرود فشار بیشتری را تحمل می‌کند،هیچ شک و شبهه‌ای وجود ندارد ! پس قسمت اول و اصلی بحث را به فرود اختصاص می‌دهیم.

بخش اول:

نکاتی را که باید در هنگام فرود رعایت کنیم:

۱- فرود با کمک گرفتن از تمام عضلات بدن (بالاتنه و پاها)
* باید سعی نماییم در هنگام فرود از تمام عضلات بدنمان استفاده کنیم تا فشار کمتری بر روی مفصل زانو وارد آید.
(عضلاتی مانند چهارسر ران – دوقلو پشت ساق – کف پا – شکم – پشت و خصوصاً دست‌ها)

۲- حرکت به طرف پایین به شکل زیگزاک
*هیچ‌گاه به شکل مستقیم در یک خط فرود نرویم و سعی کنیم پاها و گام‌ها را به شکل مورب قرار داده ، زیگزاگ پایین برویم.

۳- خم بودن نسبی زانو در هنگام فرود (نسبت به موقعیت شیب)
*زانو اگر خم نباشد فشار بیشتری را تحمل می‌کند و اگر کمی خم باشد ، فشار عمده به عضلات پا وارد می‌شود. پس کمی هنگام فرود زانوها را خم کنیم.

۴- پرهیز از پریدن در هنگام فرود
*هر پریدن در کوه مساوی با فشار چند برابر به زانوهاست که در بیشتر مواقع با آسیب‌های کوچکی هم همراه است . پس تا حد امکان از پریدن حتی از لبه رودخانه‌ها پرهیزکنیم.

۵- استفاده از چوب‌دست ـ باطوم (جفت یا تک)
*بعضی‌ها معتقدند برعکس صعود ، در هنگام فرود یک چوب دست (باطوم) کافی‌ست. البته این موضوع جهت حفظ تعادل و سرعت عمل دلیل موجهی‌ست ولی جهت انتقال وزن از پاها به دست‌ها ، استفاده از دو باطوم کارایی بیشتری دارد.

۶- استفاده از کفش مناسب
*کفشی که لبه‌گیری مناسب و همین‌طور زیره قوی و عاج‌داری نداشته باشد، قادر نیست تعادل و وزن بدن را به خوبی بالانس نماید و لاجرم فشار بیشتری به زانوها وارد می‌شود. سعی کنیم از کفش‌های استاندارد کوهنوردی استفاده کنیم.

۷- قرار دادن پاها به شکل صحیح و مناسب بر بستر کوه
*باید مراقب باشیم هنگام فرود از کف – لبه – پاشنه و یا از کناره‌های کفش به‌طور متناسب با بستر کوه استفاده کنیم . این کار اگر صحیح انجام شود فشار تقسیم شده‌ای به زانوها وارد می‌شود.

۸- سرعت کم در هنگام فرود
*از دویدن در کوه به ویژه در سرازیری پرهیز کنیم.

۹- مراقبت و پرهیز از ضربه خوردن مستقیم به زانو و پیچش آن در هنگام کوهنوردی
از زانوهای خود در هنگام سُرخوردن و در رفتن پا مراقبت کنیم زیرا که بسیار حساس و شکننده است.

۱۰- حمل کوله استاندارد با وزن مناسب
*استفاده از کوله سنگین و غیر استاندارد همیشه مساوی با فشار سنگین‌تری بر روی زانوهاست.

۱۱- انجام دادن مداوم ورزش کوهنوردی و تمرینات میان هفته (غیرمنقطع)
*کوهنوردی دائم و غیر منقطع به اضافه تمرینات تکمیلی میان‌هفته رمز سلامتی جسم و سالم ماندن زانوهاست.

۱۲- استفاده نکردن از زانوبند (به جز در موارد خاص پزشکی)
*در بیشتر مواقع بستن زانوبند به ویژه در سرازیری‌ها با گرفتگی عضلات و رباط‌های زانو همراه است که در بعضی مواقع منجر به قفل شدن زانو می‌شود . پس تا ۱۰۰% مطمئن نیستیم از بستن زانوبند پرهیز کنیم.

۱۳- تقویت عضلات چهارسر ران و دوقلوی ساق پا با تمرینات ویژه
*دو عضله اصلی پا که در امر حفظ زانو مؤثر است ، چهارسر ران و دوقلوی پشت ساق پا هست . پس مادامی که ما دارای عضلات قوی در این ناحیه هستیم به زانوهایمان فشار کمتری وارد خواهد شد.

۱۴- داشتن وزن مناسب در ورزش کوهنوردی
*وزن زیاد با ورزش کوه‌نوردی در تضاد است پس سعی کنیم وزنمان متناسب گردد تا علاوه بر دستگاه تنفسی ، بر روی زانوهایمان هم فشار اضافی وارد نشود.

بخش دوم:

نکاتی که باید در هنگام صعود رعایت نماییم:

۱- انجام ندادن حرکت زانو بلند در هنگام صعود، به ویژه در مناطق سنگی
*برای اینکه فشار کمتری در سربالایی‌ها به زانوهایمان وارد شود بهتر است گام‌هایمان کوتاه باشد و به هر مانعی که برخوردیم ، تا حدامکلان آن را دور بزنیم و از بالا آوردن بیش از حد زانوها پرهیز کنیم.

۲- استفاده از چوب‌دست ـ باطوم (جفت)
*در هنگام صعود حتماً از دو باطوم استفاده کنیم تا فشار به پاها کمتر و به دست‌ها بیشتر وارد شود . به ویژه در برف و شیب‌های زیاد.

۳- گام‌برداری صحیح با کمک گرفتن از عضلات بالاتنه
*در هنگام صعود نیز سعی کنیم از تمام عضلات پا – کمر – پشت – شکم و دست‌ها استفاده کنیم . کسانی که عضلات پشت قوی دارند ، صعود کنندگان قوی‌تری هستند.

گویا شعار المپیک را برای ما کوهنوردان ساخته‌اند ؛ امیدوارم همواره :
سریع‌تر / بالاتر / قوی‌تر باشید.

ذبیح‌اله حمیدی
    ۹۸،۲،۲