کانال تلگرامی اسپیلت
کانال آپارات اسپیلت
تاثیر ورزشهای هوازی و غیرهوازی در کوهنوردی (اهمیت آستانه غیرهوازی) ـ بخش اول
بخش اول
تاثیر ورزشهای هوازی و غیرهوازی در کوهنوردی
اهمیت آستانه غیرهوازی
گردآوری و ترجمه: محمد اسماعیلی
کوهنوردی تحت عنوان ورزشی “آهسته و مداوم” تلقی میشود ولی در حقیقت قدمهای صعود هنگامی که کوهنورد به قله نزدیک میشود، بسیار کوتاه میشود و برای صعود در ارتفاعات بالا تلاش زیادی به کار برده میشود. این قدمهای کوتاه هنگامی که با ارتفاعات پایینتر قیاس میشود بیتردید از سرعت و مداومتش کاسته شده است. در نتیجه هنگامی که کوهنوردان در ورزشهای روتین ایروبیک خود به روشهای طولانی و کم سرعت تمرکز میکنند، دچار اشتباه میشوند که در ارتفاعات میتواند مشکلساز شود. هدف باید این باشد که با ورزشهای هوازی وارد حیطه تمرینات غیرهوازی بشویم و هدف باید در حقیقت بالا بردن “آستانه غیرهوازی” باشد.
به عبارتی دیگر تمرینات هوازی اگر با شدت بیشتری انجام شود میتواند به تمرینات غیرهوازی تبدیل شود. این مهم زمانی محقق میشود که تمرینات روتین ایروبیک به صورت اینتروال انجام شود تا در حقیقت “آستانه غیرهوازی” شخص بالا رود و در ارتفاعات عملکرد مناسبتری داشته باشد. به عبارتی شخص با تمرینات اینتروال میتواند با سرعت در ورزش آستانه غیرهوازی¬اش را بالاتر ببرد.
ورزشهای هوازی و غیرهوازی دو نوع سیستم انرژی هستند که بدن شما در طول تمرین به کار میبرد. این دو نوع سیستم انرژی تغییرات فیزیکی در اشکال مهم و مختلفی در بدن ایجاد میکند. فعالیت هوازی و غیرهوازی میتوانند جدا از هم و در کنار هم به کار برده شوند.
ورزش هوازی (Aerobic)
فعالیت هوازی تحت عنوان کاردیو_واسکولار (قلبی- عروقی) شناخته میشوند.
در ورزش هوازی (ایروبیک)، اکسیژن از ششها و از طریق جریان خون به عضلاتی که در تمرین هوازی به کار برده میشوند انتقال مییابد.
حضور اکسیژن در عضلات شما باعث میشود که فعالیتتان برای مدتی بدون مشکل و بدون خستگی صورت پذیرد.
ورزش غیرهوازی (Anaerobic)
در این نوع فعالیت ورزشی، بدن به علت تلاش فیزیکی شدید، توانایی رسانیدن اکسیژن کافی به عضلات و سلولها را ندارد و باعث میشود که عضلات از منابع دیگر برای تامین انرژی استفاده کنند و این امر باعث میشود که فرد ورزشکار ضعف بیشتری در بدنش ایجاد شود.
برای مثال یک راهپیمایی در یک پارک (فعالیت هوازی) را با پریدن چندین پله به سمت بالا (جهیدن از پلهها) که غیرهوازی است را در نظر بگیرید. کدام یک از این فعالیتهای ورزشی میتوانند دوام بیشتری داشته باشند؟
به عنوان یک ورزشکار کوهنورد، هدف باید این مهم باشد که “آستانه غیرهوازی” خود را افزایش دهیم. (سطحی از تلاش که بدن بین فعالیت هوازی و غیرهوازی در گذار و تبادل باشد).
هرچه آستانه غیرهوازی افزایش یابد به شخص اجازه میدهد که در کوهستان و در ارتفاع فعالیت بالاتری داشته باشد بدون آنکه وارد مرحله غیرهوازی شود که نتیجتاً به سرعت ناتوان شده و از نفس میافتد.
بعضی از منابع اشاره میکنند که کوهنوردی در ارتفاعات در مرحله غیرهوازی باعث تخلیه انرژی به اندازه ۱۶ برابر سریعتر از قرار داشتن در مرحله هوازی است! با افزایش آستانه غیرهوازی وقتی عازم کوهستان، مخصوصاً ارتفاعات بالا هستید میتوانید توانایی بالاتری در صعود به دست آورید.
“تمرینات اینتروال باعث افزایش آستانه غیرهوازی میشود”
تمرینات اینتروال شامل تمرینات فیزیکی کوتاه و شدید (انفجاری) است و این شیوه کاملاً متفاوت از تمرینات هوازی با سرعت کم و مداوم میباشد. چون در این شیوه اصولاً بدن مرحله غیرهوازی نمیشود.
تمرینات مناسب اینتروال هر فرد بر اساس آمادگی فیزیکی، وضعیت جسمانی و سلامتی قلبی باید انتخاب شود و مناسبترین شیوه این انتخاب اگر زیر نظر مربی، متخصص فیتنس و پزشک انجام شود، برای شخص ورزشکار میتواند بهترین کارایی را داشته باشد.
روش اینتروال که توسط محققین نروژی ارائه شده است، به روشهای گوناگون و نامحدود میتواند به کار گرفته شود. در تمامی روشهای اینتروال با زمانها و مسافتها و مسیرهای متفاوت هدف اصلی بالا بردن آستانه غیرهوازی، در عین حال برای سلامتی و فیتنس شخص ورزشکار میتواند بهترین روش باشد.
یکی از روشهای متفاوت تمرینات اینتروال را که ۴×۴ interval workout میباشد را شرح میدهیم که شامل ۴×۴ دقیقه با دو دقیقه استراحت در بین فعالیتهاست.
برای انجام این روش اینتروال به شکل زیر عمل میکنیم:
برای هر تمرین اینتروالی از جمله دویدن، دوچرخهسواری، تردمیل، ابتدا باید بدن به اصطلاح گرم(Warm up) شود و سپس در انتهای تمرین به بدن به حالت عادی(cool down) بازگردد تا در انتها از تجمع اسید لاکتیک در بدن جلوگیری شود.
برای انجام تمرین اینتروال اگر دویدن را انتخاب میکنید نقطه آغازی را در نظر میگیرید؛
• از نقطه آغاز به مدت ۴ دقیقه با حداکثر توان میدویم. در انتهای مسیر ۲ دقیقه استراحت میکنیم که این استراحت نباید نشستن یا دراز کشیدن باشد و با قدم زدن یا جاکینگ استراحت میکنیم.
• بار دیگر از انتهای مسیر به سمت آغاز مسیر به مدت ۴ دقیقه میدویم
• دو دقیقه استراحت
• بار دیگر از آغاز مسیر تا انتهای مسیر ۴ دقیقه دیگر میدویم
• دو دقیقه استراحت
• برای آخرین بار از انتهای مسیر تا ابتدای مسیر ۴ دقیقه دیگر میدویم،
کار به پایان میرسد و زمان در مجموع ۲۲ دقیقه خواهد شد.
• امر مهم این است که در ابتدای اینتروال باید به مدت۲۰-۱۵ دقیقه بدن را با تمرینات مختلف گرم کنیم (Warm up) و در انتهای مسیر که کار به پایان میرسد، بدن را با ۲۰- ۱۵ دقیقه تمرین به حالت عادی باز میگردانیم(cool down) و این امر کمک میکند که اسید لاکتیکی که در حین تمرین در بدن شما تجمع پیدا کرده، مصرف شود که عوارضی مانند درد و خستگی ایجاد نشود.
کل این مرحله ورزشی اینتروال در حدود یک ساعت طول میکشد.
*****
روشهای اینتروالی که با ۸۵ الی ۹۵ درصد ماکزیمم ضربان قلب انجام میشود، به صورت موثری باعث افزایش VO2max در افراد میشود.
روشهای دیگری از اینتروال شدید (HITT) که نشان میدادند شخص میتواند به سرعت به فیتنس و سلامتی برسد از دانشگاه مکمستر کانادا ریشه گرفته است. فیزیولوژیست، دکتر مارتین گیمبالا و همکارانش دریافتند که سه دقیقه تمرین اینتروال! بر روی دوچرخه ثابت شامل سه ثانیه “پدال زدن شدید” و استراحت مختصر و سپس تکرار آن در ۵ الی ۶ بار بر روی سلولهای ماهیچهای به گونهای عمل میکند که مشابه یک ساعت و نیم دوچرخه سواری است. (بهترین شیوه این روش سه دقیقهای، سه بار در هفته میباشد).
بعد از تحقیق ابتدایی دکتر گیمبالا و گروهش سال بعد گزارش دادند که روش اینتروال شدتی(HITT) چربیسوزی بیشتری نسبت به ایروبیک معمولی انجام میدهد. آنها در تحقیقاتشان دو گروه از افراد را مورد بررسی قرار دادند.
اولین گروه: ۲۰ هفته ایروبیک معمولی انجام دادند.
دومین گروه: ۱۵ هفته روش اینتروال شدتی با زمان کم (که در بالا شرح داده شده) انجام دادند.
اولین گروه، ۴۸ درصد بیشتر کالری در هر جلسه ایروبیک معمولی نسبت به گروه دوم مصرف کردند (سوزاندند).
اما آنهایی که در گروه دوم بودند و تمرین اینتروال شدتی را انجام دادند ۹۰۰% چربی بیشتری! را در ۱۵ هفته نسبت به گروه اول (در۲۰هفته) سوزانده بودند.
با توجه به محدودیت زمانی اشخاص برای انجام ورزش و بیتحرکی که محصول دنیای جدید است، دانشمندان در حال ابداع روشهای متنوع با حداقل زمان هستند که یکی از این شیوهها “۳ دقیقه اینتروال شدتی، سه بار در هفته” میباشد.
فاکتور مهمی که باید در اینتروال شدتی و انفجاری مدنظر داشت، وضعیت سلامتی افراد از نظر فیزیکی، قلبی و ریوی میباشد که شخص باید از نظر فیزیکی آمادگی داشته باشد و مشکل قلبی و ریوی هم نداشته باشد و این مهم با مشاوره با پزشک و متخصص ورزشی حاصل میشود.
مکانیزم عملکرد قلب در رساندن اکسیژن به عضلات و سوخت و ساز کربوهیدرات و چربی در ورزشکاران و افراد عادی
Source of energy: mainly fatty acids, then carbohydrate. CO2, H2O & ATP. Anaerobic. Without oxygen. Source of energy: Carbohydrate (glycolysis) Lactate & ATP.
ضربان قلب در هر دقیقه ۶۰ الی ۸۰ بار، روزانه در حدود ۱۰۰ هزار بار و در هر سال ۳۰ میلیون بار و در طول هفتاد سال از زندگی ۵/۲ میلیارد بار میباشد! هر ضربان قلب، حجمی از خون (موسوم به حجم ضربهای) را به همراه اکسیژن و بسیاری از اجزای ضروری دیگر به سراسر بدن میرساند. میانگین فرد بالغ سالم در حدود ۵ لیتر از خون را در دقیقه در سراسر بدن پمپ میکند.
تمام اکسیژن که به وسیله قلب با خون پمپ میشود حائز اهمیت است. ما با واژه “اکسیژن مصرفی” آشنا هستیم که در زبان علمی به آن VO2 (حجم اکسیژن مصرفی) گفته میشود و آن مقدار اکسیژنی است که عضلات از خون بیرون میکشند و مصرف میکنند و این باعث تحرک ما میشود و تحت عنوان (میلیگرم در کیلوگرم وزن بدن در دقیقه ml/kg/min) بیان میشود. عضلات مانند ماشین هستند که با سوخت کار میکنند (اتومبیل با بنزین به عنوان سوخت کار میکند) و عضلات ما از چربی و کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده میکنند. اما برای انجام سوخت چربی و کربوهیدرات، وجود اکسیژن در داخل عضلات نقش کلیدی را در این پروسه بازی میکند. به عبارتی اکسیژن کمک میکند که چربی و کربوهیدرات، تبدیل به سوخت عضلات شود. نکته قابل ذکر این است که چربی در هر گرم ۹ کالری و کربوهیدرات فقط ۴ کالری در گرم دارد. بنابراین فرد در فعالیت هوازی (ایروبیک)، برای کسب انرژی، چربی بیشتری در قیاس با کربوهیدرات مصرف میکند و برای شخصی که به طور منظم فعالیت ایروبیک دارد، میزان چربی بیشتری مصرف میشود.
عملکرد مناسب عضلات زمانی است که اکسیژن مصرف میکند. هر چقدر بدن ما سوخت مصرف کند، عملکرد مناسبتری دارد و مدت زمان بیشتری میتوانیم فعالیت داشته باشیم و به همین دلیل تلاش میکنیم در ارتفاعات اکسیژن بیشتری مصرف کنیم، یا بهگونهای بدن را طوری انطباق میدهیم تا به این توانایی برسد.
میانگین اکسیژن مصرفی فردی معمولی هنگامی که در یک تست ورزشی بر روی تردمیل قرار میگیرد ۳۵ml/kg/min میباشد و این به این معنی است که: شخص ۳۵ میلیگرم اکسیژن برای هر کیلوگرم وزن بدن در هر دقیقه را مصرف میکند، اما یک ورزشکار حرفهای میتواند مصرف اکسیژن را با شرایط مشابه به ۹۰ml/kg/min برساند. این امر چگونه عملی میشود؟
توضیح؛ میتواند اینگونه باشد: شخص ممکن است ژن خوبی برای این امر داشته باشد یا سخت تمرین میکند، چون بدن به راحتی میتواند خود را منطبق کند تا از اکسیژن بیشتری استفاده کند.
چگونه بدن آدمی برای مصرف اکسیژن بیشتر وفق پیدا میکند؟
سناریوهای مختلفی در این باره مطرح میشود. وقتی که شما به طور مرتب تمرینات ایروبیک (هوازی) انجام میدهید، این اتفاقات رخ میدهد:
۱- قلب شما خون بیشتری را با هر ضربان پمپ میکند. (حجم ضربهای بزرگتر)، ورزشکاران حرفهای حجم ضربهای دو برابر اشخاص معمولی دارند، اما این تمام ماجرا نیست. چون زمانی که شما تمرین میکنید عضله قلب شما بزرگتر میشود و قادر است که حجم زیادی از خون را در هر ضربان پمپ کند.
۲- حجم ضربهای بزرگتر به این معنی است که قلب مجبور نیست برای تامین اکسیژن بدن سریعتر پمپ کند. ضربان کمتر و حجم ضربهای بزرگتر برای عملکرد بهتر ورزشکار کفایت میکند.
در نظر بگیرید ۱۰۰ مولکول اکسیژن در جریان خون از یک عضله عبور میکند. شخصی که هر ۱۰۰ مولکول اکسیژن را مصرف میکند، نسبت به فرد دیگری که ۵۰ تا از مولکول اکسیژن را مصرف میکند، بدنش متناسبتر و آمادگیاش بیشتر است. چون با فعالیت مداوم، آنزیمهایی افزایش مییابند که در جریان خون قادرند اکسیژن را به سوی عضلات هدایت کنند یا به عبارتی دیگر شخصی که به راحتی میتواند ۱۰۰ مولکول اکسیژن را مصرف کند،VO2max دو برابری دارد.
در نظر عملکرد مناسب در این سناریو، استقامت عضلانی شخص باVO2max بالا به علت اینکه اکسیژن در عضلات به سرعت مصرف میشود بهتر است و هدف تمرینات روتین ورزشی هوازی و غیرهوازی، بالا بردن مصرف بالای اکسیژن در هوای رقیق است.
۳- سناریوی بعدی در وفق بدن میتوکندری در داخل سلول، تعداد و فعالیتشان افزایش مییابد.
میتوکندریها در داخل سلولها به عنوان موتورخانه سلول عمل میکنند و تمامی وظیفه میتوکندریها این است که شما قادر باشید که تحرک بیشتری داشته باشید. میتوکندریها اکسیژن را مصرف میکنند تا باعث سوختن چربی و کربوهیدرات شوند و شما توانایی حرکتی مطلوبی داشته باشید.
خبر خوب این است که شخص بالغ با هر سنی، اگر روزها و ماهها در یک ورزش به طور منظم مانند ایروبیک باشد، تعداد میتوکندریها و فعالیتشان تا ۵۰ درصد افزایش مییابد.
آبان ماه ۱۳۹۷
علاقمندان میتوانند بخش دوم این مطلب را هفته آینده با عنوان «چرا VO2max برای کوهنوردان ارتفاعات بالا دارای اهمیت است؟» پیگیری نمایند.
نوامبر 14th, 2018 at 1:53 ب.ظ
با سلام.
مقاله بسیار مفید و اطلاعات جدیدی داشت که از مطالعه آن لذت بردم.سپاس فراوان از جناب آقای اسماعیلی
مارس 12th, 2019 at 11:42 ق.ظ
سلام و خسته نباشید خدمت آقای اسماعیلی ، مقاله بسیار مفیدی بود،لطفا برنامه های تمرینی پیشنهادی هم ارائه بدید، منتظر مطالب بعدی شما هستیم.
با تشکر
مارس 18th, 2019 at 12:04 ب.ظ
آقای مسعود گرامی، با سپاس از توجه شما
همان گونه که در مقاله اشاره کردم، روش های متعددی برای ورزش های اینتروال وجود دارد. که تنوع آنها میتواند در زمان،مسافت،شدت ورزش ،مسیر ورزش… باشد.
درکل وقتی فردی که به آمادگی کافی بدنی رسید(fitness base).سپس رسیدن به آستانه اینتروال مهمترین بخشی است که برای آن باید تمرکز کندو در این بخش از فعالیت ورزشی خود “آستانه غیر هوازی”خود را می سازد.
امر مهم در این بخش این است که قبل از انباشت اسید لاکتیک در عضلات و دردهای ناخوشایند آن بر اساس شدت،زمان و مسافتی که بدنتان توان و قدرت آنرا دارد، ورزش کنید.
(یولی استک که در یک مسابقه سرعتی با کیلین جورنت شرکت کرده بود از آستانه بدنی این ورزشکار سرعتی در حیرت بود ولی معتقد بود اگرجه او توان بدنی بالایی دارد ولی در زمینه تکنیکال در سطح بالایی نیست.)این امر تاکید میکند که اشخاص آمادگی های متفاوتی در اعمال ورزشی دارند.
* بهترین روش اینتروال(Interval work out 4*4) میباشد که این روش را میتوان بر اساس آمادگی بدن به اشکال مختلف انجام داد بطوریکه زمان و محتوی و هدف کلی آن تغییر حاصل نشود.
*روش اینتروال ۴*۴
-میتوان مسیری را انتخاب کرد ، توضیحات زیرین را بر اساس “زمینی برای دویدن” است.
(میتوان از ترد میل، دوچرخه ، طناب ، شنا و یا هر روش دیگر هم استفاده کرد.)
*در ابتدای ورزش اینتروال برای افزایش “آستانه غیر هوازی”:
به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه بدن خود را گرم میکنیم(Warm Up) که میتواند بصورت جاگینگ یا قدم زدن یا حرکات دست یا پا باشد.
*نقطه آغازی را انتخاب میکنیم
تا حد آخرین توان خود میدویم(۴ دقیقه)
مسیری را انتخاب کنید که قادر باشید تمرین خود را در آن انجام دهید و ترجیحا ۴ مسیر اینتروال شبیه هم باشند.
* بعد از اولین مسیر، به مدت ۲ دقیقه ریکاوری میکنیم که در این مرحله نباید متوقف شد بلکه با قدم زدن یا جاگینگ ریکاوری را انجام میدهیم.
*بعد از ریکاوری ؛از نقطه پایان اولین اینتروال،برعکس بمدت ۴ دقیقه می دویم.
* ۲ دقیقه ریکاوری
* بار دیگر ۴ دقیقه اینتروال سوم را باحداکثر توان خود میدویم.
*۲ دقیقه ریکاوری
* ۴ دقیقه اینتروال چهارم و انتهایی را میدویم.
(در کل زمان اینتروال ۲۲ دقیقه میشود)
* در انتها باید برای جلو گبری از تجمع اسید لاکتیک و مصرف و پراسس آن در عضلات با جاگینک یا قدم زدن یا حرکات دست و پا به حالت عادی باز گردانیم
(Cool Down) که زمان مناسب برای آن در حدود ۱۵ الی ۲۰ دقیقه خواهد بود.
بدین ترتیب زمان کلی برای ورزش اینتروال در حدود یکساعت خواهد بود و بهترین نتیجه آن سه بار در هفته حاصل میشود.
با هر شدت یا زمان و یا روشی که ورزش اینتروال صورت می گیرد باید زمان هر
تمرین و تعداد دفعات آن در هفته مد نظر قرار گیرد.
مارس 18th, 2019 at 7:54 ب.ظ
با سلام دوباره و خسته نباشید خدمت شما ، بسیار ممنون از پاسخ کاملتون، پر توان باشید